ダイエット

脂質を味方につけて痩せる方法

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今回は、

脂質を味方につける。

についてお話しします。

脂質=太る

と、イメージされる方も多いかと思いますが、そんなことはありません!!

カロリーを減らせば痩せる。

と、考えると脂質は悪物になりがちですが誤解です。

脂質はそもそも私たちの体の主要なエネルギー源です。

さらに体内のおよそ37兆個の細胞細胞膜を作りホルモンなどの原材料になるなど脂質は人体を構成する成分としても重要な役割を担っています。

それゆえ必須脂肪酸というものがあるのです!

必須脂肪酸は体内で合成できないので食事から摂る必要があります。

糖質制限では糖質を控えるぶん、脂質を摂取する割合が高まりますが、

糖質制限をすることで脂肪酸やケトン体という物質をエネルギー源として上手に使えるようになります。

糖質制限では脂質を積極的にとります。

一口に脂質と言っても様々な種類があります。

取るべき脂質もあれば避けたい脂質もあるのですが、とりたい脂質の代表は

オリーブオイルと魚油です。

オリーブオイルはオリーブを実を絞ったものです。

主成分のオレイン酸は酸化に強く心臓や血管などの心血管疾患の予防効果があります。

そんなオリーブオイルにいくつかの種類があります。

どうせ買うならオリーブの実を絞って濾過したのみで、加熱や化学的な処置をしていない

エキストラバージンタイプにするべきです。

商品のラベルに明記されているので選んで買うようにしましょう。

もうひとつの魚油とは!?

その名の通り魚に含まれている油です。

肉の油は常温では固形の油ですが、魚の油は常温では液体の油です。

中でも、健康サプリメントの CM でおなじみのアジ・イワシ・サンマなどの青魚やマグロに含まれている

エイコサペンタエン酸 ・EPA・ ドコサヘキサエン酸・DHAは、

血液中で血の塊(血栓)ができるのを防いだり、

過剰な中性脂肪を抑えたりする効果があります。

この EPA と DHA はオメガ3脂肪酸というグループに属しています。

オメガ3脂肪酸には EPA と DHA のほかに、

α-リノレン酸というものがあります。

α-リノレン酸はアマニ油・エゴマ(シソ)油に含まれていますから、オリーブオイルともにこうした油を食事や調理で活用すると良いです。

このα-リノレン酸は、体内では合成できない必須脂肪酸です。

 EPA と DHA は体内でα-リノレン酸から合成できますが、

必要量を合成することは難しいため、必須脂肪酸に準じた扱いを受けています。

避けたい脂質は

リノール酸とトランス脂肪酸です。

避けたいと言いつつも、リノール酸は必須脂肪酸のひとつです。

大豆油・コーン油・紅花油、これらから作られるサラダ油に含まれています。

こうした植物油は安価なことから加工食品やファストフードなど日常よく口にしがちな食品に多く含まれています。

家庭料理でも多く使われていますから、現代人はリノール酸を取りすぎです。

なので、

必須脂肪酸といえども、「避けたい」くらいがちょうどいいのです!

このリノール酸は、

オメガ6脂肪酸というグループに属しています。

先ほど触れたオメガ3脂肪酸( EPA・DHA・ α-リノレン酸)と、

オメガ6脂肪酸の摂取比率は「1:1」から「1:2」が理想的とされています。

それなのに日本人は、

「1:4」と、リノール酸などのオメガ6脂肪酸を摂りすぎているのです。

オメガ6脂肪酸を摂りすぎると体内で炎症を生じやすくなります。

そして炎症が慢性的になると、

アレルギー疾患や動脈硬化などの誘引になってしまいます。

サラダ油のような植物用安価なので一般家庭に広く普及していますが、健康を重視するなら少々高くても、

オリーブオイル・アマニ油・エゴマ油などに切り替えるべきです。

すると、、、

値が張る分、大切に使うようになるので油の使いすぎに注意するようにもなります。

そして、、、

トランス脂肪酸は何よりも避けるべき脂質です。

トランス脂肪酸はマーガリン・ファストプレッド・ショートニングなどに含まれています。

食品パッケージの原材料表示にはマーガリン・ファストプレッド・ショートニングと記されていたらトランス脂肪酸が含まれていると思って避けるようにしましょう。

もっとも、

トランス脂肪酸は食感や風味を上げるため、食パン・菓子パン・ビスケット・ケーキといったお菓子にも広く含まれています。

そもそもこれらの食品は糖質制限で控えるべき食品なのですが、トランス脂肪酸はファストフードのほか総菜など加工食品にも含まれてますから糖質を下げるだけでは安心できません。

トランス脂肪酸は液体の植物油を水素で加工して人工的に固形化して作られたものです。

そして、マーガリンは高価なバターの代用品として人工的に開発されたものです。

過剰に摂取すると体内で炎症を招くほか、

「HDLコレステロール」を減少させて、「LDLコレステロール」を増やし、動脈硬化とそこから生じる心臓病のリスクを上げてしまいます。

アメリカ食品医薬局 (FDA) は2015年、工業的に作られた人工のトランス脂肪酸(部分水素化油脂)は、もはや安全ではないとして、

2018年から加工食品の添加を許可制にすると発表しました。

事実上の添加禁止です。

世界保健機構 (WHO)も、トランス脂肪酸を1日の摂取カロリーの1%未満にするように勧告しています。

アメリカはをはじめとする諸外国では食品に含まれるトランス脂肪酸の含有量表示することが義務化されていますが、

日本ではトランス脂肪酸の表示義務はまだありません。

すでにアメリカでは、

マーガリンなどのトランス脂肪酸は体に悪いという認識が広まり市場は縮小しています。

そのためアメリカ在住の日本人が帰国すると、

日本のスーパーマーケットなのでマーガリンなどが堂々と、大量に売られていることに大変驚くと言います。

食品を購入する際にはしっかり成分表を確認するクセをつけた方が良いですね!
本日はここまでです。
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