タンパク質 ダイエット

【ダイエット】タンパク質は1日どのくらい摂取する良いか?2週間で3kg減らす方法

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皆さんはプロテインというとどのようなイメージをお持ちでしょうか??

・運動している人が飲むんでしょ?

・飲むとゴリゴリのマッチョになっちゃう

・太りそう

などのイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか?

また、筋肉を増やすための薬のように考えている方もいるのではないでしょうか。

しかし、プロテインとは英語で「タンパク質」のことを意味します。

語源はギリシャ語で「最も大事なもの」という意味があります。

つまり、タンパク質は体にとっても大切ということになります。

【ダイエット時のタンパク質の摂取量】タンパク質とは??

ダイエットというと、食べる量を減らすという方法を考えられる方が多いと思います。

さらに、野菜の量を増やし肉・魚・油を摂取すると体脂肪が増えるから食べないという二重の間違いをしてしまう方もいます。

しかし、

「タンパク質量を増やしても体重は増えません」

タンパク質は体のあらゆるパーツを作るための原料です。

体の細胞が新しく入れ替わることで新陳代謝が活発になります。

その時にタンパク質量が不足していると使い古しのタンパク質で体の細胞を再構築しようとします。

その際、タンパク質に何らかの欠陥があれば病気のもとになる可能性が高くなります。

つまり、

「タンパク質は積極的に摂取する必要があります」

【ダイエット時のタンパク質摂取量】どれくらい摂れば良いの??

定期的にジムなどへ行って運動をしている人の1日のタンパク質摂取量は

【体重の数値×1〜2g】です。

体重60kgの人であれば

【60×1〜2g=60〜120gのタンパク質量を1日に摂取します。】

運動をあまりしない人でも【体重×0.8g】のタンパク質量は必要です。

ちなみに牛肉100gに対して20gがタンパク質なので、100gのタンパク質を摂取しようとすれば500gの牛肉が必要です。

500gの肉を毎日食べるのは不可能に近いのでトレーニングをする人はプロテインやサプリで効率よく摂取しています。

【ダイエット時のタンパク質の摂取量】女性にオススメのプロテイン

プロテインには本当に多くの種類がありますので迷われる方も多いのではないかと思います。

ネットで検索しても数多く出てきますよね^^;

そこで、ざっくりではありますがどのようなプロテインがオススメかをご紹介していきますね。

プロテインの種類には大きく分けて3種類あります。

・ホエイプロテイン

・ソイプロテイン

・カゼインプロテイン

です。これらを説明していきますね。

【ホエイプロテインについて①〜③】ダイエット時のタンパク質の摂取量

①ホエイプロテインとは?

牛乳からチーズを作る時の副産物として生成される球状のタンパク質の混合物です。

ホエイプロテインが作られる過程で脂肪分が除去され、タンパク質の含有率が高くなります。

②摂取するタイミングは??

トレーニング中からトレーニング後です。

理由として、筋肉はトレーニングや仕事での作業により筋肉が使われると筋肉の繊維が損傷を受けます。

筋肉は損傷を受けると同時にタンパク質を使って筋肉の繊維の修復を始めるからです。

トレーニングが終わってから摂取していては修復するための筋肉の合成にタンパク質の血中濃度が不足します。

ホエイプロテインの特徴として他のタンパク質よりも消化吸収が早いということも挙げられます。

この特徴があるので多くの人から愛用されるのです(^ ^)

ホエイプロテイン30gに対して24gがタンパク質になります。

炭水化物が他のプロテインよりも多いのは乳糖が含まれるからです。

③ホエイプロテインは美味い?不味い?

個人的な意見にはなりますが、以前比べ溶けやすく飲みやすくなっています。

マイプロテインという会社のものでは味の種類も豊富で美味しく飲めますし、味を選ぶ楽しみもあります。基本的には水か牛乳で割ってシェイクして飲みます。

【ソイプロテインについて】

ソイプロテインは大豆の種から抽出されたプロテインなので、ベジタリアンの方に愛用されることが多いです。

タンパク質の含有量はホエイプロテインよりは低く、ソイプロテイン30gに対して19.5gがタンパク質になります。必須アミノ酸は全種類含まれています。

消化速度はホエイプロテインとほとんど変わらず、特徴としては大豆に含まれるビタミンE、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルが多く含まれるということがあります。

【カゼインプロテインについて①〜②】

①カゼインプロテインとは??

カゼインプロテインは牛乳に含まれる最高品質のタンパク質です。

特徴として、体内への吸収速度が遅く水に溶けにくということが挙げられのと、カルシウムを含むので筋肉だけではなく骨の強度の維持に役立ちます。

②摂取するタイミングは??

カゼインプロテインは比較的ゆっくり吸収されるため就寝前に摂取するのがベストです。

時間をかけて体内に吸収されるので、ボディービルダーの方などは、カゼインプロテインの吸収速度の遅さを活かし、就寝前に飲むことで寝ている間も体からタンパク質が不足しないように摂取される方もいます。

つまり、就寝中の筋肉の修復を助けることができます。

【ダイエット時のタンパク質の摂取量】まとめ

筋肉は1日を通して分解と修復を繰り返しています。

そして、食品ではタンパク質の1日の必要量を摂取しようとすれば大量に肉を食べないといけないというようなことになってしまいます。

そこで、役立てて欲しいのがプロテインです。

上記のようにホエイプロテイン、またはソイプロテインにカゼインプロテインをブレンドすれば1日を通して効率的にタンパク質を摂取することができます。

特にトレーニングをされている方であればプロテインを摂取することでトレーニングの効果も上がります。

 

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