ダイエット 思春期

【痩せる方法】中学生が5キロ痩せるために守ってほしい5つの約束

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「ご飯我慢しても、全然痩せない!」

「部活でたくさん身体動かしても、体重が全く減らない!」

このブログは

「無理なく、健康的に痩せる方法を知りたい中学生、高校生のための記事です!」

 

 

 

【痩せる方法】中学生のダイエットは無理をしない

中学生や高校生がダイエットをする際に、最も気をつけて欲しいのはそれは「無理をしない」ということ。

なぜなら10代の前半から思春期にかけては、成長にとってとても大事な時期だから。

この時期に間違った生活をしてしまうと、特に女性の場合はホルモンのバランスが崩れたり、骨が弱くなったりと今後の生活に大きく影響をしてしまうから。

痩せたいという一心で無理な食事制限や激しすぎる運動を取り入れるのは控えてください。無理なく痩せる方法を選んでください。

【痩せる方法】そもそも本当に太っているのか?

中学生の肥満度を測定する方法として「ローレル指数」がある。

「ローレル指数」とは児童・生徒の肥満の程度を知る目安の数値となっており身長と体重を用いて測定する。

小学校低学年では120〜140、高学年では110〜135ぐらいが標準値となる。

ローレス指数はあくまで学童を対象とした指数であるため成人に対してはBMI(ボディマスインデックス)を使うことが多い。

ローレル指数の詳しい計算方法はこちらをご覧ください。

【痩せる方法】中学生は代謝が高いから痩せやすい

中学生や高校生の間は成長のためのエネルギーの消費がとても多いです。大人になると血行が悪くなったり、手足が冷えてしまって冷え性に悩むなど代謝が落ちてしまいます。

中学生や高校生ではこの代謝がとても高く、食べるエネルギーの量を適量にするだけで体重は減っていきます。

とにもかくにも体重が増えすぎるということは、

「活動のエネルギーよりも摂取するエネルギーの方が多い」ということです。

中学生や高校生のあいだは、よほどじっとして引きこもったりしない限りは、特に運動をしなくても活動のエネルギーが多くなっているはずです。

だからまずは、食事の内容を見直すようにしましょう。

【痩せる方法】中学生、痩せたいけど食べちゃう

一番脂肪に変わりやすい栄養素は「糖質」です。

糖質とは主食に代表される白米、パン、パスタ、うどん、そばなど、つまり炭水化物です。

(厳密に言うと炭水化物=糖質+食物繊維です。)

当然お菓子も糖質です。

糖質制限で痩せる理由を詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

友達同士でついお菓子を囲んでおしゃべりをするなんてことも多いはずです。

ついついお菓子を食べ過ぎてしまい、さらにお家ではご飯やパスタを食べるという生活習慣では体に脂肪がつきやすくなってしまいます。

カロリーでのダイエットが未だに常識になっていますが、こういった炭水化物はカロリーが低めですので、食事を白米やパスタだけにするという中学生や高校生も多いです。

(炭水化物1g=4kcal、タンパク質=1g=4kcal、脂質=1g=9kcal)

白米パスタよりもお肉や魚を中心に食事の内容を組み立てると自然に体脂肪が燃えやすい体が作られます。

糖質制限ダイエットの効果とやり方はこちらをご覧ください。

こういった魚や肉に多く含まれるタンパク質は成長にとても大事なので積極的に摂取するようにしてください。

 

「中学生が痩せるには目的を決める!」

中学生や高校生の間には、痩せるには目的があるはずです。一つは美容目的でしょうし、他方では部活などでスポーツをしている女子であれば減量という目的もあると思います。

体重を減らすという同じ目的であっても、体重を減らす方法というのは違ってきます。

美容目的であればしっかりとタンパク質を摂取する、炭水化物を減らすということに重きを置けば、お肌や髪質が改善しながら体重が減っていくと思います。

一方でスポーツ目的で減量する際には、体力や筋力をキープしながら体重を落とさないといけません。この際には適度な糖質量を摂取しながらトレーニングをする必要があります。なおかつ脂肪を落としていくという方法。

簡単に言うとトレーニングの最中にドリンクから糖質を摂取するようにします。

この時の目安量としては体重1キロに対して、1 gの糖質。

例えば体重が50キロであれば50gの糖質を摂取します。(一応の目安ですので、トレーニングの状態に応じて変える必要があります。)

中学生は食べて痩せる方法が一番

美容目的にしても運動の減量を目的にしても、中学生や高校生の間は必要な栄養素というものが必ずありますので、食べながら痩せるという方法が一番合っています。

食べないで痩せると最初にも述べましたが今後の成長に影響します。

綺麗になりたい、強くなりたいという思いが逆効果になることも十分あるということを理解してください。

だからこそしっかりと食べながら体重を減らす方法を身につけてください。

中学生が痩せるためには栄養を考える

中学生のための痩せる朝ごはん

朝ごはんはできればタンパク質中心で組み立ててください。

減量期間に限って言えば炭水化物を取らない方が減量しやすいです。

活動のエネルギーとしてタンパク質と適度の油を摂取するようにしましょう。

オススメの朝ごはんの一つとして、

プロテインでタンパク質を摂取し、コーヒーにココナッツオイル(中鎖脂肪=MCTオイル)を入れて飲むのがおすすめです。

ココナッツオイル(中鎖脂肪=MCTオイル)は通常のオイルよりも早くエネルギーに変換されるので、栄養が足らなくて倒れてしまうというリスクが回避できます。

良質なタンパク質と良質な脂質を摂取することで腹持ちも良く、空腹感が軽減されます。

プロテインの効果や種類、摂取の仕方など詳しくはこちらをご覧ください。

体が必要な栄養素で満たされれば余分な空腹感は自然と減ってきます。

ただ、部活で朝練などある方は炭水化物の摂取も必要ですので、ライフスタイルにあった栄養摂取が大切です。

中学生のために痩せるランチ

お昼ご飯はお弁当であれば1/3から1/2膳程度の白米や同じくらいの糖質をとっても構いません。

それでもとりたくない場合であれば、卵焼きや肉料理、野菜などを増やしてしっかりと食べるようにしてください。

夕方から部活がある場合にはお肉や卵などのタンパク質を多めに入れてもらうとトレーニングの効果があります。トレーニング中には糖質入りのドリンクを摂取するようにすれば筋力を維持しながらダイエットが可能になります。

中学生のための痩せるディナー

夜ご飯にはタンパク質を積極的に摂取するようにしましょう。減量中であれば炭水化物や食後のデザート等の糖質は控えた方が脂肪が燃焼しやすくなります。

糖質制限にオススメの食材はこちらをご覧ください。

糖質制限ダイエット中の方必見!糖質制限オススメコンビニ飯10選)←こちらも参考にしてみてください。

中学生が痩せるなら運動が一番

美容目的でダイエットする場合は、学校の体育以外に30分から1時間のウォーキングやランニングをすれば十分です。

頻度は毎日がベストですが二日にいっぺんでも十分に効果があります。

部活で体を動かすという場合であれば、できればその前後にプロテインを摂取することでトレーニングの効果が上がります。部活が始まる1時間ぐらい前に摂取することで血中のタンパク質濃度が上がりトレーニング中でも筋力が分解されるのが防ぐことができます。

さらに部活直後にプロテインを飲むことで筋力の回復が促進されます。

中学生が痩せる方法は食事制限以外でやる

中学生や高校生の場合には、無理に食事制限をする必要はなくダイエットする方法はたくさんあります。

例えば部活に積極的に参加するというものも一つです。友達同士で体を動かすような遊びをするというのも有効な手段です。

ボーリングであったりボルダリングのような遊びながら体を使う運動はたくさんあります。身近で探してみてください。

中学生が痩せるためのスケジュール

ダイエットをする目的の中には、期限が決まっている時があると思います。

例えば、部活で試合があって減量をしなければいけないとか、大事なデートやピアノの発表会があるなど。

予め体重を減らさないといけない日やタイミングがあるのであればそこから逆算して、いついつまでに何キロは減らしておかないといけないと言うスケジュールを立てることをお勧めします。

勉強でも同じだと思う。(^。^)

恋する中学生は痩せられる!

中学生や高校生ならどんどん恋をしてください。恋をすれば綺麗にもなるしかっこよくもなります。視線が気になりますからね。

当たって砕けてもいい経験になりますから。

中学生が健康に痩せる方法:まとめ

中学生や高校生が痩せる方法を説明してきました。

とにかく無理をせず、しっかりと栄養を摂りながら減量するということ。そのためには自分が取るべき栄養を理解するということとしっかりと体を動かす。

この時点で成長も促進するし、ダイエットも成功するはずです。

 

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