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妊娠中の腰痛について

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妊娠中の腰痛の原因は??

多くの妊婦さんは様々な症状になることがあります。今回は妊娠中にの腰痛の原因や予防、さらに改善することができる簡単な体操やストレッチについてお伝えしていきたいと思います。妊娠中の方は少しでも日常を快適に過ごすためにお役立てください。

妊婦が腰痛になりやすいのはなぜ?

妊娠中に腰痛になりやすい原因には2つあります。1つ目には妊娠によりお腹が大きくなり、体を反らせるような体勢になってしまうことです。2つ目には出産のために分泌されるホルモンにより骨盤の関節や靭帯が弛むことで不安定な状態になってしまうからです。どちらも骨盤や腰椎の骨を支えることにより筋肉や腱に負担が掛かることにより痛みを引き起こしてしまいます。

◯妊娠初期・中期の時期にある腰痛の原因

この時期に分泌されるホルモンのリラキシン、エストロゲン、プロゲステロンの分泌により腰痛がが起こりやすくなります。

これらのホルモンには出産に向けて赤ちゃんが産道を通りやすいよう、骨盤の関節を支えている靭帯を弛めるようにする効果があります。骨盤の関節(恥骨結合や仙腸関節の靭帯)が弛むことにより腰部や背部の筋緊張が強まり負担が掛かることにより、腰痛が起こりやすくなります。

妊娠中期にり、お腹もふくらんでくると、体の重心の位置が前方に掛かります。この際に妊婦さんはバランスを取るために後方に重心をかけるように体を反らすようにします。これによりさらに腰痛が強くなり負担が大きくなります。

◯妊娠後期の腰痛の主な原因

腰痛の妊婦さんの割合が1番多くなるのは妊娠後期の時期です。さらに腰痛の程度も酷くなります。

赤ちゃんが成長し、お腹が前にせり出すことにより、妊婦さん自体の体重増加をしてしまいます。前方に重心が移動することにより骨盤も前方へ傾き、重心のバランスをとるようになり体が反りかえる様な体勢になります。骨盤や腰椎の靭帯や関節、筋肉に負荷がかかりるようになります。

妊娠後期では妊婦さんの子宮の上部がみみぞおちまできています。子宮が大きくなっていくに連れ腹部の筋肉が弱くなっていき、腰椎や骨盤など体幹部分についている筋肉に負担がかかり腰痛の症状が強くなります。

また産後には妊娠中の体重増加による腰痛になってしまう方がいます。妊娠中に体重のコントロールするのは難しいですが、しっかり体調管理を行い体重のコントロールをすることにより、産後に起こる腰痛のリスクを無くすことができます。

 

妊娠中の腰痛を予防・緩和するには?

腰痛の改善や予防のために日々気をつけていただきたいことをお伝えしていきます。

まず、腰痛がある際は無理をして動く必要はないですが、同じ姿勢が続いてしまうのもよくはありません。無理ない範囲で悪い姿勢にならないように意識をしながら体を動かすことも大事になります。

また、湿布はなるべく妊娠後期には使わない方がいいです。この事に関しては自己判断で使用せず、医師に聞き判断するようにして下さい。

◯正しい姿勢を心がける

人の背骨はS字のカーブになっていますが、妊娠によりお腹が大きくなるに連れ、体を反りかえす様になるため、頸や背中、腰に負担がかかってしまいます。立位の際の姿勢もそうですが、イスでの座位姿勢の際も姿勢に気をつけ背筋が丸くなりすぎないようにしてください。

また、立位の際は肩の力は抜き頭はアゴを引くようにしてください。また背部と下肢は伸ばすようにし、下腹部と肛門を意識するように力を入れてあげましょう!!

立位は壁を使うようにするとチェックができます。背中を壁につけ立ちます。次に下腿、臀部、背中、後頭部、を壁に密着させ、肩の力を抜きます。また、足の裏全体に体重を、かけてまっすぐ立つようにして下さい。さらに足を自然に開いて耳、肩、腰、足首が一直線上になるようにします。

また無意識に行っている姿勢の癖の荷物を片方の肩にばかりかけたり、足を組んで長く座るなどは姿勢が悪くなってしまうので避けるようにしましょう!!

◯負担をの掛からないように生活しましょう!

腰痛だと痛みにより中腰になってしまいます。また寝返りや長時間の座った姿勢、立った姿勢、物を持ち上げるどうさ、寝返り動作などを多くの動作や姿勢でつらさを感じます。

長時間の座位や立位の姿勢は避けるようにし、なるべく負担のないような姿勢や動作を心掛けましょう。また靴はかかとが少し高く、幅の広いものを使うと安定し安全に生活することができます。

また、横になる際は少し固めのマットにし、お腹の下や膝の間にクッションや厚く畳んだバスタオルや毛布を挟むようにし横向きで寝ることをお勧めします。さらに横になる動作や起き上がり動作では腕をつっぱり棒の様にし反動を使わないで起き上がるようにしましょう。

・起き上がる動作➡︎仰向けでは横向きの体勢になり、軽く膝を曲げ、ベットや床に近い方の肘をつき、もう片方の手で体を支えながら腕の力によって起き上がるようにして下さい。

・横になる動作➡︎ベットや床で横座りになり、アゴを引くようにし、空いている方の肘でベットや床をつき、もう片方の手で体を支えながら、ゆっくりと肩をつけるように横になります。

妊娠中の腰痛に効果的なエクササイズや対処法

適度に体を動かし運動を行う!

腰痛を予防するためには運動を適度に行うことはとても効果的です。負担にならない程度で体を動かし、体だけではなく心もリラックスできるようにしてあげましょう。妊婦さんのための運動としてマタニティーヨガや妊婦体操、スマタニティーエクササイズ、ストレッチなどたくさんの種類があります。このように適度な運動を行うことにより腰痛の予防や出産時に必要な体力や体重増加を防ぐ効果などがあります。腰痛だけではなく肩の張りや便秘などの改善も期待できます。

運動を行う際は専門的な指導者の下で安全に行うようにし、体の調子が不安な際は医師などによるアドバイスを受けるようにしましょう。

腰痛の不安をとるのに骨盤ベルトを使うようにしましょう。

ベルトや腹帯の着用により、お腹の重みにより負担の掛かる腰を安定させることができます。昔は「さらし」と呼ばれるものを使用していましたが、現代では「骨盤ベルト」と呼ばれることが一般的です。

骨盤ベルトには種類があり、ガードルタイプや、マジックテープ式のものなどがあります。種類も様々で、メーカーや種類によっては締める方向も)「前から後ろへ締めるもの」(仙腸関節を支えるもの)や「後ろから前へ締めるもの」(恥骨結合部を支えることができるものがあります。ベルトは使い方によって迷ってしまいます。わからない際は妊婦健診の際に医師への相談をしてみましょう。

体操やストレッチにより腰痛を予防・改善をしましょう。

ここでは簡単に行うことができる腰痛改善・対策様のストレッチやエクササイズをお伝えしていきます。エクササイズによってはお腹の張りや違和感を感じます。その際はすぐに中止し安静に過ごすようにしましょう。人によって状態は様々です。お体の調子を確認しながら、負担の無い様に行うようにしましょう。

キャットストレッチ

腰周囲の筋筋緊張を改善することにより、血行が良くなります。キャットストレッチとは名前の通り「猫のポーズ」です。腰に不安がある時は、①と②の動きを交互にゆっくり行い、③の動作は避けるようにしましょう。

四つ這いになり背中をまっすぐに伸ばします。両肩の位置は両手の位置の真上にしましょう。

息を吐きながら、おへそを見るようにして背中を丸めていきます。手を床に押し付けるようにして背中・腰の筋肉を伸ばします。

ゆっくり息を吸いながら軽く背中を反らせます。ただし、腰が痛む場合は②までにして、③は避けましょう。

骨盤ストレッチ

骨盤についている筋肉を伸ばすストレッチです。

壁に背中をつけ、まっすぐに立ち、足は肩幅程度に開きます。

おしりは少し下げ、壁に腰を押し当てます。10秒ほどこの状態でとめ、また開始位置に戻ります。

①と②の動作を510回ほど繰り返します。

骨盤ツイスト

腰回りの柔軟運動です。

あおむけにてひざを90どに立てます。両手でしっかりと床もしくはベットを抑えます。

②左側に両膝を同時にゆっくり倒します。

膝を元の位置に戻し、同様の動作で右側にゆっくり倒します。

①〜③の動作を10回繰り返します。

まとめ

妊婦さんはお腹の赤ちゃんが成長していくにつれ、体に大きな負荷がかかってしまいます。姿勢の変化や重心の位置が変化、ホルモンバランスが乱れなどにより、妊婦さんの多くがが腰痛に悩んでいます。完全に腰痛予防をすることは難しいことがあります。日々の生活での心がけで悪化を防ぐことができたり、痛みの軽減をすることができます。また、痛みの軽減のためのエクササイズも試しながら上手に乗り切きれるようにしましょう。

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