筋膜とは
筋肉や腱はストレッチやマッサージをする際に
よく張り感を感じる部分ですが、
「筋膜」とは皆さんわかりますか？
最近だと色々なところで耳に
したことがあると思います。
まず、筋膜ってなに？
というところから説明していきます！
筋膜とは、私たちの体にある筋肉の全体を
包み込んでいる軟部組織です。
筋肉の内側や外側、
さらに体内のいたるところにまで
張り巡らされています。
さらに筋膜には3種類あり、
筋外膜・筋周膜・筋内膜
の3種類によって構成されております。
筋膜とは
柔らかく弾性があり
滑らかで滑りが良く
潤いがありみずみずしい
状態なのですが、
毎日の生活習慣や仕事や運動により
長時間、筋肉や関節などを
酷使してしまい
隣り合っている筋膜どうしが
『癒着』をしてしまいます。
筋膜が引っかかるようになり
滑らかな動きを鈍らせてしまいます。
このような状態では血液やリンパ液の循環を悪くしてしまいます。
また、下肢には【浮腫】※むくみが出てしまいます。
筋膜が固くなったらどうしたらいいの？
筋膜が固くなってしまったら
『筋膜リリース』という
施術があります。
筋膜リリースとは固く滑りが悪く
なってしまった筋膜の状態を
筋膜を滑りが良く滑らかで、
みずみずしい状態に戻し、
柔軟性や弾性がある状態
に戻していくことを言います。
方法としてはマッサージやストレッチ、
運動により「筋膜リリース」を行う
ことができます！！
しかし、固い状態が長く続いてしまった
筋膜や筋肉は刺激に慣れていない為、
逆に効果がてにくく、刺激が大きすぎて
しまい痛みや不調が出てきてしまうこと
があります。
筋膜の固さは人それぞれなので、
自分に合わせた刺激をしていくこと
が大切です。
今回は下肢の【むくみ】に対して効果的な
筋膜リリースをお伝えしていきたいと思います。
下腿三頭筋の筋膜や筋肉を緩めましょう！！
下腿三頭筋はヒラメ筋、腓腹筋
という2種類の筋肉から作られています。
画像を見てもらうとわかりますが、
この２つの筋肉はカカトの骨の踵骨に
つながっています。
また腓腹筋は太ももの骨の大腿骨まで
繋がっており、
膝関節や足首（足関節）の関節運動に
関連しております。
さらにふくらはぎの筋肉である
下腿三頭筋は「第二の心臓」と
言われております。
動かしてあげたりストレッチなどで
伸ばしてあげることにより、血液や
リンパ液の循環が良くなり「むくみ」
の改善にも繋がります。
では下腿三頭筋の簡単筋膜リリースに
ついて3種類お伝えします。用意するものは
タオル、あればストレッチポール又は
大きめのボールです。
１つ目、まずはストレッチポール又はボールを
使った筋膜リリースです。
まずは長座の姿勢で床に座ります。
その状態で片方のふくらはぎの下に
ストレッチポール又は大きめのボールを
置きふくらはぎを乗せます。
なかなか安定しない際は乗せている方とは反対の
足をリリースする方の足の上に置き安定させると
やりやすいでしょう。
この状態で後ろに手をつきながら
お尻を少し浮かせます。浮かせた状態
で尚且つふくらはぎに圧がかかって
いることを感じたまま体を前後に動かす
ようにします。
そうするとふくらはぎの下にある
ストレッチポールが転がり筋膜リリース
を行うことができます。
30秒〜60秒ほどを目安に行ってみてください。
刺激が強過ぎる場合はお尻は床に
ついたままでふくらはぎのしたの
ストレッチポールを足の重さのみで
圧を加えて行うこともできます。
刺激が強いのでふくらはぎにかかる圧を
確認しつつ痛気持ちいぐらいで行いましょう！
２つ目はタオルを使います。
まずタオルの両端を持ったまま
仰向けに寝ましょう。
仰向けの状態で筋膜リリースを行いたい方の
ふくらはぎをお腹の上に膝を少し曲げた状態で
上げます。
タオルの真ん中を足の土踏まずの部分に
引っかけます。
足首が背屈（足首をうえに曲げた状態）に
なるようにしたしながら膝を伸ばすように
します。
膝を伸ばしていくとモモの裏からふくらはぎに
かけて全体が伸びていきます。
この状態を10〜20秒行うことで
筋膜リリースができます。
３つ目は何も使いません。
強いて言うなら壁を使います笑。
まず、壁に近づくようにして立ちます。
そこから壁もしくは小さな段差があれば
そこにつま先を引っかかけます。
膝は伸ばした状態のまま腰を壁の方に
近づけるようにしましょう。
段々と近いていくとふくらはぎの部分に
張るような感じが出てきます。
これも痛気持ちいいぐらいを目安に
止めてください。
10秒〜20秒ぐらいを行うといいでしょう。
下腿三頭筋には心臓から下に降りてきた
血液やリンパ液を上に戻すポンプの役割
があります。
これが「第二の心臓」と言われる理由です。
この筋肉を弛めることにより循環の改善を
行うことができ【むくみ】の改善につながります。
筋膜や筋膜リリースについてどうでしたか？
筋肉だけではなく、筋膜を緩めることにより
筋肉の柔軟性も上がり関節の可動域も良くなります。
是非やってみてください！！
いかかでしたか？？
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