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亜鉛の摂取で筋トレの効果アップ

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ダイエット中は食事が偏ってしまい、代謝が落ちやすくなってしまいます。

 

そこで重要になってくるのが筋トレやエクササイズになります。

 

そこで、筋トレやエクササイズの効果をさらにアップさせるのに必要になってくるものが亜鉛になります。

 

亜鉛はタンパク質合成(※筋肉や肌、髪の毛を作ること)には必要不可欠な栄養になってきます。

 

ここでは、

亜鉛の効果

目安となる摂取量

効果的に吸収するにはどうしたらいいのか

 

などを詳しくご紹介していきたいと思います。

 

筋トレやエクササイズにおける亜鉛の効果

亜鉛とは体の中にある2000mgのミネラルの中の1つになります

 

効果としてはタンパク質と結合することにより効果を発揮することができます。

また、細胞1つ1つの材料としても重要な材料になってきます。

そのため、代謝量に合わせて摂取していくことが重要になるため年齢などにより摂取量が変わっていきます。

 

 

筋トレやエクササイズを行う際に、体の中に十分な亜鉛があることで傷ついた筋肉(筋肉痛)の回復がスムーズに行われるようになります

また、トレーニングの際の代謝が良くなり、効果を実感しやすくなります

 

しかし、亜鉛が不足した状態で筋トレやエクササイズを行なってしまうと体の中でエネルギーが作りにくくなり、疲れやすくなってしまいます

また、傷ついた筋肉の回復が遅くなり、代謝が低くなってしまうため、効果を実感しにくくなります。

 

他にも、亜鉛の不足は免疫力が低くなってしまい、体調不良にてなってしまいます

 

このように、体を動かすことだけではなく様々なことに影響がある重要な栄養になってきます。

 

亜鉛の摂取方法について

 

亜鉛とは体内で作られることができないため、食事やサプリメントなどから摂取する必要があります。

また、体内に貯蔵しておくことが出来ないため、毎日こまめに摂取することが必要になってきます。

下に1日の摂取目安を表にてご紹介します。

 

食事から亜鉛を摂取しよう!!

ここでは亜鉛が多く含む食材をご紹介していきます。

亜鉛は、タンパク質の豊富な食材に多く含まれています

 

代表的なものとしては、貝類の牡蠣(かき)赤身の魚に含まれております。

他にも大豆製品にも多く含まれています。

 

しかし、1つの食材だけを摂取することがいいのではなく、様々な食材を組み合わせて効率よく摂取することが大事になってきます

 

では、食材(100mg)に対してどのくらいの亜鉛が含まれているかご紹介します。

 

●肉類

豚レバー6.9mg

牛もも肉4.4mg)※赤身

とりもも肉2.0mg)※皮なし

 

魚介類

牡蠣(かき)13.2mg

ホタテ2.2mg)※生

シジミ2.1mg

ウナギ2.7mg

 

●大豆製品

高野豆腐5.2mg

納豆1.9mg

 

このように様々食材に含まれているので、組み合わせを考えながら摂取するといいでしょう。

 

 

亜鉛を効率よく吸収ができる組み合わせ

では亜鉛を効率よく吸収するためにはどのような組み合わせが良いのかをご紹介したいと思います。

 

①亜鉛+タンパク質+ビタミンC

この組み合わせが、亜鉛の吸収が良く、効果の期待できる組み合わせになります。

筋トレで筋肉を大きくしたいとき筋肉痛の回復を早めたいときなどにオススメです。

さらに、ビタミンCにより、骨を丈夫にし、腱や靭帯の成分でもあるコラーゲンを作ることの効率もよくしてくれます。

レモン果汁などの柑橘類(かんきつるい)を一緒に加えてあげましょう。

 

②亜鉛+ビタミンA

ビタミンA 亜鉛の吸収率を高める効果があり亜鉛ビタミンA の働きを助けてくれる相乗効果があります。

また、抗酸化作用もスムーズになるため、筋肉の回復だけではなく、美容効果も多いに期待できます。

 

ビタミンA が豊富な食材としては、緑黄色野菜(ニンジン、カボチャ、ホウレンソウ)などを一緒に摂取すると良いでしょう。

 

 

上記のような組み合わせを意識しながら食事をとることで効率よく亜鉛を摂取することが出来ます。

 

亜鉛の摂取を阻害するもの

先ほどは亜鉛の吸収をよくするものをご紹介しましたが、ここでは亜鉛の吸収を阻害してしまうものをご紹介します。

 

一つ目は、インスタントやレトルト食品、ファストフードなどに含まれるポリリン酸リン酸塩などが吸収を阻害してしまいます。

二つ目は、アルコールです。

アルコールは分解される際に、酵素の材料になっている亜鉛を使ってしまうため、体内の亜鉛を排出してしまいます

絶対飲んではいけないわけでは無いですが、過度な飲酒は控えるようにしましょう

 

このように、筋トレやエクササイズなどを行なっている方は亜鉛の摂取を阻害してしまう事は避け、吸収の良い食事を心がける事で効果を実感しよすくなります。

 

まとめ

亜鉛は細胞のタンパク質の合成や新陳代謝には欠かせない物になります。

特に筋トレやエクササイズ、美容などに気を使われている方などは積極的に摂取していきと良いでしょう。

 

 

 

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