姿勢・ゆがみ 腰痛 

朝、起きた時に感じる腰痛の原因と対処法

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朝、目が覚めたときに、

腰が痛くてなかなか起き上がれない

ということはありませんか??

1日のスタートが腰の痛みにより、憂うつになってしまいますよね…

今回は、朝の痛みの原因や簡単にできるストレッチの方法についてお伝えします。

 

朝、腰痛を感じる原因には

・腰に関係する筋肉が固くなっている。

・ギックリ腰

・椎間板ヘルニア

・脊柱管狭窄症

・すべり症

のような症状が原因としてあげられます。

その中でも特に多いのが、腰に関係する筋肉が固くなることによっての痛みです。

そのほかの原因に、

・寝ている時の姿勢が悪い

・疲労が溜まっている

・胃潰瘍、十二指腸潰瘍、膵炎、腎臓癌などの内臓疾患を伴っている時

なども朝に腰痛を感じでしまいます。

 

なぜ、腰に関係する筋肉が固くなるの??

①寝ている時に、腰回りの筋肉が固くなっています。

それは、寝ている時に寝返りの動作が少なく、ほとんど動かなくなっていることによります。

同じ姿勢を保とうとする作用が筋肉にはあり、時間が長くなるほど筋肉が緊張し腰痛を引き起こしてしまいます。

大人になると、小さな赤ちゃんのようにコロコロと寝返りをうつことは少なくなります。

赤ちゃんの寝返りは、体の歪みを引き起こさないための大切な動作と言われています。

寝返りが少なくなると、関節を動かさない時間が増えますよね。

それにより、朝起きる時に腰痛になる可能性が高くなってしまいます。

狭く身動きの取りにくいベッドで寝たり、ベッドが柔らかすぎたり、体が沈んでしまい身動きが取れず、体に歪みが生じて腰痛になってしまうことがあります。

同じ姿勢のままでいると、その形で固まってしまう性質があります。

長時間のデスクワーク作業で、背中が丸くなっていませんか?

そのままの丸まった姿勢の悪さから腰痛になりやすい傾向があります。

 

②その日や前日までの疲れや筋肉の緊張が抜けてない

仕事や運動、家事など日中に活動していると、当然疲労は溜まりますよね。

筋肉や関節などの疲労は、睡眠をしっかりとることで、回復し良くなっていきますが、その疲労が大きいと回復しきれていません。

そうなると、疲労を次の日に持ち越してしまいます。

この疲労が蓄積されていくことで、朝起きた時に腰が痛いという現象が起こってきます。

 

寝ている時に体にかかる負担

①仰向け

仰向けで寝た場合、内臓が腰の方へ下がります。

内臓が腰を圧迫することで背骨の外側にある血管が押し潰され、筋肉に炎症が起こって腰痛の原因となります。

②横向き

横向きで寝た場合、内臓の重さが腰にかからない代わりに背骨へ負担がかかってきます。

横向きの姿勢が長時間続くことにより、背骨がまっすぐな状態を保ちにくくなるため、背骨が曲がって腰に痛みが起こりやすくなります。

③うつ伏せ

うつ伏せで寝た場合、横向きと同じように内臓の重さは腰にかかりませんが、背骨が反りすぎてしまうことで、腰に痛みを感じてきます。

寝返りをうたずに、①~③までの寝る姿勢を続けることによって、腰に大きな負担がかかります。

睡眠中に適度に寝返りをすることで腰の痛みが解消されます。

また、上手に寝返りをうてている人とそうでない人には、寝返りをする回数にも大きな差があります。

基本的には最低でも15回の寝返りをするのに対し、腰痛が起きると10回未満にまで少なくなってしまうと言われています。

 

腰に負担をかけない睡眠方法

腰痛を抱えている方にとって、睡眠以外にも横になるのも一苦労になる場合もあります。

どのような姿勢であれば腰に負担をかけることなく、腰痛が緩和されるかを知ることが大切です。

3種類の腰に負担をかけない寝方

・仰向けで膝を立てる寝方

・横向きでクッションを膝に挟む

・バスタオルを腰に巻いて寝る

 

仰向けで膝を立てる寝方

 

仰向けの場合は、膝を曲げて腰や骨盤に負担がかからないような姿勢をとっていきます。

膝の下にクッションなどを敷き込むことで、睡眠中も両脚に余計な力を入れることがなく、骨盤が引っ張られる心配もありませんので、正しい位置で寝ることができます。

 

横向きでクッションを膝に挟む

 

横向きの場合は、仰向けと違って背筋を伸ばさずに少し背中を丸めた姿勢になるので、腰への負担を楽にできます。

また、両膝の間にクッションなどを挟むことで骨盤が引っ張られる心配が減ります。

 

仰向けでクッションで隙間を埋める

 

寝ている時に腰が浮いてしまう人は、腰にクッションを巻いて隙間を埋めてあげることで腰痛が緩和されます。

背中が浮いたままになると筋肉が固くなりやすいです。

また、クッションを入れることで、体がリラックスし、安心することもできます。

体だけでなく心をリラックスさせることも痛みの緩和に必要なことです。

 

腰痛に効果的なストレッチ

動画にて、腰痛に効果のあるストレッチをご紹介いたします。

 

 

動画を見ながら、一緒にストレッチをしてみてください!

 

まとめ

朝、起きる時に腰に痛みを感じる方は、

まず、寝方を代えてみてください。

自分に合った寝方をする事で、快適な睡眠がとれるようになります。

大切なことは日頃から正しい姿勢に気をつけること。

腰への負担を和らげるための習慣を身に付けること。

そうすることで、睡眠時も腰痛の負担が連動して解消されていきます。

 

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