ダイエット

鉄分の不足が原因で起こる症状と改善方法

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体重が増加したことによる、無理なダイエットをしていませんか?

栄養は不足していませんか?

体調を崩していませんか?

今回は、栄養素の1つである「鉄分」の不足が原因で引き起こされる問題と改善方法についてご紹介します。

鉄分の働き

体内での鉄分の働きには、主に赤血球を作るのに必要な栄養になります。

赤血球の生成に鉄が成分に

体内の鉄の約70%が血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分になっています。

約25%は肝臓などに貯めています。

※ヘモグロビンは、呼吸でとり込んだ酸素と結びつき、酸素を肺から体のすみずみまで運ぶという重要な働きをしています。

その他の鉄の働き

・エネルギーの生産

・コラーゲン生成

・免疫機能の維持

・タンパク質の代謝

などに働きます。

 

鉄不足になる原因には

体内の鉄が不足する原因はさまざまです。

偏食や無理なダイエットによる鉄の摂取不足

食事量が減ると鉄の摂取量も不足しがちになるので、貧血を起こしやすくなります。

無理なダイエットで食事を制限する思春期の若者や、食が細くなる高齢者は特に貧血になりやすくなるので気をつけましょう。

 

成長期や妊娠・授乳期などによる鉄分の摂取量増加

成長期や妊娠・授乳期は、体が必要とする鉄分の量が増えてきます。

そうなると、通常の摂取量では不足することとなってしまいます。

 

月経・痔・子宮筋腫などが原因の出血

出血が続くと一緒に鉄分も不足してしまいます。

女性は月経による出血で貧血になりやすいです。

もともと女性は、男性より体に貯えられる鉄が少ないので日頃から意識して鉄分を摂取しなければなりません。

 

鉄分が不足すると太る!?

鉄分の不足はダイエットにも悪影響を及ぼします。

鉄分とダイエットの意外な関係

●鉄分の不足による酸素不足

鉄分が不足すると太りやすくなります。

その理由は、鉄分の不足することでヘモグロビンの量が減り酸素が体にめぐりにくくなるからです。

酸素は脂肪を燃やして、筋肉を作る働きをします。

いくら運動をして脂肪を燃焼させようとしても、筋トレで筋肉をつけようとしても、酸素が足りないとそれができなくなってしまいます。

体の細胞内のミトコンドリアという部分でATPというエネルギーが作られます。

このエネルギー産生が十分であれば、栄養をとっても活動エネルギーに変えることができます。

しかし、ここで鉄分が不足するとエネルギーに変えられずに、余分なカロリーが脂肪として蓄えられてしまいます。

そのため、鉄分の不足で太りやすくなります。

 

鉄分不足により起こる問題

鉄分の不足によりさまざまな症状が現れます。

・動悸、めまい、肩こり、頭痛

・皮膚、爪、髪の毛、粘膜のトラブル

・あざ、歯茎の出血、抜け毛など

・氷を好んで食べる

・注意力の低下、イライラ感

・食欲不振

・うつ

などの症状がみられます。

 

鉄分不足を改善!

鉄分の不足には、日頃の食事改善が必要になります。

規則正しくバランスのよい食生活による鉄分の摂取を心がけましょう。

鉄分のある食材

●動物性鉄分(ヘム鉄)

・レバー

・牛ヒレ肉

・鶏卵

・鶏もも肉

・牡蠣

・あさり

・しじみ

・かつお

・さんま

  など

主に、肉類や魚介類に含まれます。

 

●植物性鉄分(非ヘム鉄)

・がんもどき

・納豆

・小松菜

・ほうれん草

・プルーン

・ひじき

・おから  など

主に、海藻類や豆類や野菜類に含まれます。

動物性鉄分の吸収率・・・15〜20%

植物性鉄分の吸収率・・・2〜5%

植物性鉄分は動物性鉄分に比べると吸収率が低いので、動物性食材と一緒にバランスよく食事でとることがポイントです。

鉄分の含まれる食材が苦手な場合は、鉄のサプリメントも良いです。

・たんぱく質・ビタミンC・カルシウム・・・鉄の吸収に役立つ

・ビタミンB12、葉酸・・・造血を助ける

タンパク質やビタミンも一緒に摂取すると鉄の吸収率を高めることができます。

 

※気をつけること

鉄分のある食材を摂取するにあたり、

食事する前後や食事中は、濃い緑茶、紅茶、コーヒーなどの摂取は控えましょう。

タンニンという成分が入っており、鉄分の吸収を低下させてしまう作用があるので、気をつけましょう。

 

まとめ

鉄分は日常の生活を送るために欠かせないエネルギーを作りだす成分です。

食材の選び方や食べ合わせを考えると、効果的に摂取することが大切です。

ダイエットをしており、なかなか体重が落ちない。

だるい時が多い。

そんな時は、鉄分を意識して摂取してみてください。

 

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