新型コロナウィルスの影響により、外出自粛をされている方は多いかと思います。
この長い自粛生活で、運動にでなくなってしまい【コロナ太り】に困っていませんか？
自宅で過ごすことに慣れてしまうと、「いつもの生活に戻れば、体型なんて戻せるでしょ！」「自宅で自重トレーニングをすればすぐ戻るでしょ！」など思っている方は少し注意です！
自粛生活により、自宅でゴロゴロしてしまう在宅癖は、一度ついてしまうなかなか抜けることは難しいです。
今回は、そんなコロナ太りでお困りの方は必見の「コロナ太りの原因」と「コロナ太り解消の8つの食生活」についてご紹介していきたいと思います。
目次
コロナ太りの原因
新型コロナによる外出自粛により運動不足が原因と考えられていますが、その他にも大きな原因があります。
その一つはストレスです。
体にストレスを受けてしまうことでコルチゾールというストレスに対抗するためのホルモンが出てきます。
このコルチゾールが出てきることで、セロトニン（別名：幸せホルモン）が減少してしまいます。
セロトニンには自律神経の調整をすることでストレスを減らしてくれる効果があります。
また食欲を抑えてくれる効果があります。
さらにコルチゾールには成長ホルモンの分泌も抑えてしまいます。
成長ホルモンは子供の成長にも重要になってきますが、大人の方々にも重要になります。
成長ホルモンにより筋肉や皮膚、髪の毛などを構成しているタンパク質の合成を行います。
食事でタンパク質を摂取する事で筋肉の増やすもしくは維持する為に重要になってきます。
これにより、外出自粛のなかで食欲が増してしまう事で「コロナ太り」の影響を受けやすくなってしまいます。
コロナ太り解消のための「8つの食生活」
そこで、コロナ太りを解消する為のストレス軽減法や食生活について8つご紹介したいと思います。
1、質のいい睡眠を取る為に就寝3時間前までに食事を済ませる
体内で食べ物を消化するのには、少なくとも3時間は必要になります。
もし寝る直前に食事をしてしまうと睡眠中も胃や腸が活発み動いてしまい質の良い睡眠を取ることができません。
睡眠では脳内に溜まったストレス物質や疲労物質を分解することができます。
しかし、十分な睡眠を行うことができないとストレス物質や疲労物質を分解することができず、少しずつ蓄積して行ってしまいます。
睡眠では視覚情報をシャットアウトすることで脳内でα波という脳波が出てくることでリラックス状態になります。
さらに、βエンドルフィンという物質が脳内から分泌され、朝の起床時にスッキリ感を得ることができます。
これにより、脳内が活性化しストレスが軽減します。
2、水分をしっかり摂る
水分は肥満の方こそ、飲んだ方がいい飲み物です。
「家事が忙しい」「仕事が忙しい」など生活の中でなかなか飲むことができていない方は多いのではないでしょうか？
水を【体重×40ml】ほどを目安に飲むことで
〔摂取カロリーを減らす〕〔代謝UP〕〔血糖値の上昇を抑える〕〔脂肪燃焼〕
など様々なダイエット効果たくさんあります。
いっきに飲むのは大変です。
１日のうちで少しずつ飲むようにしていくようにするといいでしょう。
※冷たすぎる飲み物や甘味の強い飲み物は控えるようにしましょう。
3、糖質は控えるようにしましょう
糖質は体にとって主要なエネルギー源です。
しかし、過剰に摂取することで血糖値が上がり、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され血糖値を下げます。
この時に血管中にあった糖は脂肪に変わり、体に蓄積されてしまいます。
消費される程度の糖質であればエネルギーとして代謝されますが、摂りすぎてしまうと体に脂肪として蓄積してしまうため注意しましょう。
4、タンパク質を積極的に摂取しましょう
１日【体重×1g】を目安に摂取することがお勧めです。
タンパク質は筋肉を構成する成分になります。
体の代謝能力を下げない為にも食事の中でタンパク質を積極的に摂取することをお勧めします。
もし、食事の中で摂取することができない場合は、プロテインを使うといいでしょう。
プロテインを食前に摂取することで、食欲や血糖値の上昇を抑えることができます。
5、良質な脂質を摂取しましょう
脂質や油と聞くと「ダイエット中に摂っていいものなの？」と思う方は多いかと思います。
しかし、質の良い脂質（オメガ3系脂肪酸、MCTオイル）を摂取することで、エネルギー代謝をあげたり、中性脂肪を減らしたりなどの効果があります。
お勧め食材としては、
青魚（サバ）やココナッツオイル、ナッツ類、エゴマ油 などがあります。
※1日 40gを目安に摂取しましょう。
6、決まった時間に食事をしましょう
食事をする時間が競れてしまうことで、間食をしてしまったり、夜中にお腹が空いてしまうなどが起きてしまいます。
食事の時間を規則正しく決まった時間に食べることで、間食の量を減らしたり、ドカ食いなどの衝動をコントロールしやすくなります。
また、間食の際も１日の糖質量を10〜15gぐらいに抑えることをお勧めします。
※糖質制限をされている方は、チーズやナッツ類などの低糖質のものを食べるようにしましょう。
7、お酒は蒸留酒
蒸留酒とは【ウィスキー】【焼酎】などの低糖質のものを選ぶようにしましょう。
アルコールは「筋肉を分解」「むくみ」などにもつながる為、低糖質の蒸留酒でも飲み過ぎには注意しましょう。
8、１日の食事をメモしましょう
毎日食べているものをメモすることで、【足りない栄養素】や【多く取りすぎてしまっている栄養素】が明確化する為、ダイエットが習慣化されやすくなります。
また、一緒に体重も記録することで、体重の増えた日や体重の減った日にはどのような食事をしているかもわかるようになり、食事に気をつけるようになります。
まとめ
このように、8つの習慣を行うことで生活や食事を見直すことができます。
またこの習慣を続けることが大切になってきます。
少しずつでもいいので心がけてみてきださい。
在宅での仕事をされている方や家での生活が多い主婦の方などは是非参考にしてみてください。
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