ダイエット

【これで便秘知らず!】糖質制限での便秘の理由は?

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【糖質制限】

皆さんも知っているダイエットの一つです。

 

手軽に始められ、体重が落ちやすかったりなど結果が出やすいダイエット方です。

 

しかし、食事が変色になってしまい便秘にもなりやすいです。

 

このような理由で悩んでる方は多いのではないでしょうか?

 

糖質制限中は食事が偏ってしまう為、食物繊維不足、水分不足、食事量が減ってしまうなどの原因がたくさんあります。

 

そこで、『糖質制限中に便秘になってしまう原因』について詳しくご紹介していきたいと思います。

 

 

糖質制限中ダイエットで便秘になってしまうのはナゼ?

糖質制限ダイエットとは名前の通り、三大栄養素の一つ「糖質」の摂取量を減らすダイエット法になります。

このダイエット法は、いろんな方がやり人気である一方、便秘になってしまい悩んでいる方も多くいます。

 

便秘は水分不足や食物繊維不足、運動不足など様々な原因があります。

しかし、ただ糖質の摂取量を減らすことで便秘になってしまうのでしょうか?

 

ここからは、便秘の原因をいくつかご紹介したいと思います。

 

炭水化物(糖質)を減らすことで食物繊維

糖質制限中は「お米」「パン」「パスタ」「イモ」などの炭水化物がたくさん含まれる食べ物を制限することになります。

それにより、食物繊維が不足してしまい便秘の原因になってしまいます。

 

食物繊維の含有量の例としては、

 

ご飯(150g) → 2.3g

パスタ(250g) →  7.5g

じゃがいも(100g) → 1.3g

パン(250g) →  3.8g

 

 

通常の食事でも食物繊維の摂取量は不足しがちですが、糖質制限中は炭水化物の摂取を控えることでさらに食物繊維の摂取量が減ることにより便秘になってしまいます。

 

※日本人の食事摂取基準(食物繊維の摂取目標量)

男性1日:21g以上

女性1日:18g以上

 

タンパク質の消化がうまくできない

糖質制限中は糖質を減らす代わりに、多くのタンパク質の摂取をしなければいけません。

しかし、人間の方だは1度に消化ができるタンパク質の量が決まっています。

 

特に、肉類や魚介類などの胴部性タンパク質の摂取量は注意しましょう。

 

動物性タンパク質は、消化されないと腸内で溜まってしまい腸内の悪玉菌の餌になってしまいます。

さらに、このエサによって増えてしまった悪玉菌は腸内の環境を悪化っっさせてしまい、腸の活動を低下させます。

これにより、便秘の原因になってしまいます。

 

※タンパク質には、

動物性タンパク質」肉類、魚介類、卵など、、、

→タンパク質量は多い為、効率よく摂取することができる。

 

植物性タンパク質」豆類(納豆、豆腐、そら豆、エンドウ豆など)

→ビタミンも多く含まれる為、効率よくエネルギーに変換することができる。

 

この2種類のタンパク質をバランスよく摂取するようにしましょう。

 

水分の摂取量が減ってしまう

炭水化物には多くの水分が含まれている為、糖質制限では炭水化物の摂取量を減らすことにより、同じく水分の摂取量も少なくなってしまいます。

 

さらに、水分量が減ってしまうことで腸内の便が硬くなってしまい、排泄されにくくなってしまい便秘の原因になってしまいます。

 

食事量が減ってしまう

主食になっていた「炭水化物」の摂取量を減らすことで、便の作られる量が少なくなり、便中が悪くなってしまいます。

 

 

便秘解消に欠かせない2種類の食物繊維

便秘解消のためには食物繊維は大切になってきます。

この食物繊維には、

「水溶性食物繊維」

「不溶性食物繊維」

この2つがあります。

 

この2つは腸内で働きが異なってきます。

 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、名前の通り水に溶ける食物繊維になります。

この食物繊維の働きとしては、体内で水に溶けることによりゼリー状になり、腸内で便を柔らかくする働きがあります。

 

また、体によくない物質(コレステロールなど)をゼリー状になった食物繊維が吸着して体外に排泄を促してくれたり、腸内のビフィズス菌のエサになり腸内環境を整えてくれています。

 

このように、便秘の解消に欠かせない役割があります。

 

【水溶性食物繊維が含まれる食材】

オクラ、山芋、里芋、大麦、海藻類など

 

 

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水分を吸収することとで膨らみます。

膨らんだ不溶性食物繊維は、腸の壁を内側から刺激をすることで腸が活発に動くことで便の排泄を促してくれます。

 

【不溶性食物繊維の含まれる食材】

穀物類、豆類、キノコ類、根菜類

 

 

2種類の食物繊維を効率よく摂取しよう

この2種類の食物繊維をバランスよく摂取することで便秘の解消になります。

 

理想としては

不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1

になります。

 

※日本人は不溶性食物繊維が多い傾向があります。

 

 

例えば、

お腹がゴロゴロいうけれど、便通がない方や下痢と便秘を交互に繰り返してしまう方は腸の働きがスムーズに行えていません。

このような方は、水溶性食物繊維を多くい摂取すると良いでしょう。

 

また、便の回数が少なかったり、お腹がゴロゴロいわない人は腸内の働きが悪くなっていると考えられます。

このような方は、不溶性食物繊維を多く摂取することをお勧めします。

 

しかし、この二つの食物繊維も摂りすぎてしまえば便秘の原因になってしまうため、程よく摂取するようにしましょう。

 

 

まとめ

このように、糖質制限中は便秘になりやすいです。

しかし、偏った食事の中でもしっかりと気をつけることで便秘を改善することができますので、注意して糖質制限を行っていきましょう。

 

 

いかかでしたか??

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