タンパク質 ダイエット

筋トレや食事のベストタイミングについて

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筋トレやっている方はたくさんいらっしゃると思います。

 

しかし、筋トレだけでは筋肉を大きくすることはできません。

 

その中でも食事も重要になってきます。

食事のバランスやタイミングなどによっても筋トレの効果を上げることができます。

 

今回は、筋トレや食事のタイミングを中心に栄養素や筋トレ前後に摂取した方がいいものや筋トレのタイミングなどをご紹介したいと思います。

 

 

筋トレ中の方は知っておくと良い栄養素の基礎

食事は筋トレをする中でも重要になってくるものです。

ここでは筋トレで重要になってくる栄養素についてご紹介していきます。

 

三大栄養素

 

食べ物には多くの栄養素があります。

その中でも【炭水化物(糖質)】【タンパク質】【脂質】は生きていく中でも生命の維持や体の活動などに必要で重要になっており三大栄養素と言われております。

また、この三つの栄養素のバランスを『PFCバランス』と言われております。

 

では、この三大栄養素を詳しくみていきましょう。

 

炭水化物(糖質)

炭水化物は摂取されると糖質に分解され、活動のエネルギー源になります。

また、タンパク質が吸収され筋肉の合成が行われる際のエネルギーにもなります。

 

※1gあたりのエネルギー量は4kcal

 

タンパク質

タンパク質は摂取されると、筋肉の合成に関わります。

これにより筋肉が大きくなります。

また、活動のためのエネルギーにもなります。

 

※1gあたりのエネルギー量は4kcal

 

脂質

脂質は活動のエネルギーとなります。

また、タンパク質や炭水化物と比べてエネルギー量が多くなっており、体を動かすためには欠かせません。

さらに、使用されなかったエネルギーは体の脂肪として貯蓄しておくことができます。

 

※1gあたりのエネルギー量は9kcal

※三大栄養素の中で一番エネルギー量が多い。

 

筋トレのベストタイミング

筋トレは基本的に食後の2〜3時間後に行うことがオススメになります。

・昼食後であれば、15時〜16時の時間帯

・夕食後であれば、21時〜22時の時間帯

 

食事後は胃や腸には食べ物がある為、それを消化しエネルギーになるタイミングが良いです。

また、その時間の方が体にエネルギーがしっかりと蓄えられている元気な状態になります。

 

※朝は血圧が低くなっている方も多い為、朝食後でもあまり筋トレ(運動)をするのに向いている時間ではありません。また、夜遅い時間も自律神経の交感神経が優位になってしまい、十分な睡眠を行うことができない為あまりオススメしません。

 

ベストな時間帯に筋トレが行えない場合

ちょうどいい時間帯でトレーニングが行えないことも多いかと思います。

そのような際は、筋トレ前に吸収のいいプロテインや栄養補給食などを少量摂り、運動中にスポーツドリンクなどをこまめに摂取するようにしましょう。

 

また、食事の回数をこまめに行うことで、体にあるエネルギーをなくさないようにすると良いでしょう。

例、「朝食→軽食→昼食→軽食、夕飯」

 

筋トレ前・中・後にオススメ食事

では栄養素についてはご説明しました。

ここでは、筋トレの前後、筋トレ中に摂取した方がいいものをご紹介したいと思います。

 

筋トレ前

 

筋トレでは筋細胞に貯蓄されたブドウ糖をエネルギーとして使います。

※筋トレ=無酸素運動

 

 

仕事終わりや学校終わりの際は、昼食から時間が経っている為、筋肉に築成されているブドウ糖は使われています。

その為、筋トレ前にはブドウ糖(炭水化物)を摂取する必要があります。

 

しかし、筋トレ直前に摂取するのではなく、60分以上前に摂取すると良いでしょう。

炭水化物はだいたい60分でブドウ糖に分解されます。(砂糖であれば30分ほどでブドウ糖に分解されます。)

 

その為、このことを考慮して食事もしくはエネルギー補給を行うことで、筋トレでのエネルギー切れが起こりにくくなります。

 

また、炭水化物と一緒にBCAAというアミノ酸も摂取すると筋肉が分解されるカタボリック症状も防ぐことができます。

※BCAA→バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の総称になり、サプリメントとして摂取することが可能です。

※カタボリック→過度な負荷を与えることで、体内のアミノ酸がなくなってしまい、筋肉が分解されエネルギーになってしまうこと。

 

筋トレ中

 

筋トレ中には無酸素運動が続いてしまう為、体内のブドウ糖が使われています。

その為、ブドウ糖を摂取する為にスポーツドリンクなどをインターバル中に摂取すると良いでしょう。

 

筋トレ後

 

筋トレ後は、負荷がかかったことにより筋肉の損傷(筋肉痛)が起きている為、損傷した筋肉を修復に必要なタンパク質を摂取することをオススメします。(主にプロテイン)

 

可能であれば、筋トレ(運動)後30〜60分以内に摂取することをオススメします。

 

タンパク質の摂取が早いことで、筋肉の修復がよくなり筋トレの効果が出やすくなります。

 

 

まとめ

 

このように筋トレのタイミングから食事のタイミングなどにも注意していくことで、筋トレの効果を上げることができます。

 

なかなかできそうで、できないことかもしれませんが少しでも意識の中において実行してみてください。

 

いかかでしたか??

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