ダイエット

ダイエットにおける筋トレの頻度について

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今は様々なダイエットがあります。

中には筋トレにより引き締まった体を目指している方がいると思います。

 

『筋トレは毎日やれば効果が上がり、筋肉がつく』と思っているのではないでしょうか?

 

実は、筋トレを毎日のように追い込んでやることで効果があるわけではないんです。逆に効果をなくしてしまう場合があります。

 

そこで今回は、筋トレをどのくらいのペースで行うのが適切であるかなどを解説していきたいと思います。

 

筋トレはダイエットに効果的??

筋トレのイメージはボディビルダーなどのムキムキのイメージが強く、逆に体が大きくなってしまうのではないかなどおみっている方がいるかと思います。

 

筋トレは筋肉を鍛えるだけではなく、ダイエットを行なっている方にもおすすめになります。

 

理由としては、筋トレにより筋肉量が増え『基礎代謝量』が上がるからです。

※基礎代謝→睡眠時、安静時などでも筋肉や内臓などが常に消費しているエネルギー。

 

さらに、基礎代謝の30%は筋肉がエネルギーを消費しています。

 

そのため、筋肉量が多くなれば、必然的に代謝量が増え体についた脂肪を燃焼してくれます。また、基礎代謝量が増えることで太りにくい体質になります。

 

このため、筋トレとダイエットは一緒に行うことで、食事制限で基礎代謝量が落ちてしまいがちな体を代謝しやすい体質にしてくれます。

 

 

筋トレはどのくらいの頻度で行えばいいの?

筋トレは経験の有無や元から持っている筋肉量によっても変わってきます。

 

初心者の方であれば最初は週1回から初め、少しずつ増やし大体、週1〜3回ぐらいが効果的かと思います。

初心者の方は筋肉がまだしっかりついておらず、無理をしすぎるとケガをしてしまうのでこのくらいの回数がいいでしょう。

 

また、【筋トレ経験者であれば、週3〜4回】【アスリートレベルの方であれば週4〜5回】ほどが適切かと思います。

 

このように、自分にあった回数で筋トレを行うことで効果的に行うことができます。

 

筋トレでは休ませることも重要

筋トレを毎日行えば効果が上がるわけではありません。

その理由としては『筋肉にも休ませ回復させる時間が必要』になります。

 

筋トレでは、筋肉に弱いもしくは強い負荷をかけることになります。

そのため、筋トレ後では筋肉の繊維がボロボロで壊れてしまい疲労してしまっている状態になります。

この状態を『筋挫傷』もしくは『筋肉痛』と言われています。

 

壊れてしまった筋繊維が回復するには、損傷の度合いや部位によって異なりますが、24〜72時間はかかると言われています。

 

しかし、この回復期間中に筋肉は壊れてしまった部分を以前よりも強くしながら回復していきます。

これを『超回復』と言います。

 

この超回復は日々の食事で摂取する栄養やサプリメント(例、プロテインなど)をバランスよくすることで促進されます。

 

しかし、『超回復(回復期間)』がなければ、効果的に筋肉をつけることができません。

そのため、毎日の筋トレは回復する暇もなく、負荷をかけ続けてしまい筋肉の疲労が溜まってしまいます。これにより、ケガなどリスクも出てしまい効率的ではありません。

 

毎日筋トレをやりたい方の週のローテーション

上の記事では毎日筋トレをやることは、あまり効率的ではないとお話ししましたが、例外があります。

毎日、筋トレをやりたい方は、一日ごとに筋トレをする部位をローテーションで変えながら行うことをオススメします。

 

どのような方法かというと、

1日目【胸筋、腕(上腕二頭筋)、肩】

2日目【背中、腕(上腕三頭筋)、ハムストリングス(もも裏の筋肉)】

3日目【大腿四頭筋(もも前側の筋肉)、臀部(お尻の筋肉)、下腿(ふくらはぎ)】

4日目【腹筋】

、、、

 

このように一日ごとに筋トレを行う場所を変えていくことで、同じ部位に常に負荷がかかることはなく、行なっている部位以外は回復する期間を作ることができます。

 

このように、工夫をすることで筋トレを毎日行うことができ、効率よく効果を出すことができます。

 

筋肉痛のときはどうすればいい??

筋肉痛は基本的に安静にして、回復をさせるようにしましょう。

また、筋肉痛が強い場合は壊れてしまった筋肉の回復が不十分であることが考えられるのと、筋トレの際の負荷が強すぎてしまっていることが考えられます。

 

このような際は、しっかりとタンパク質や炭水化物を摂ることをオススメします。

タンパク質は筋肉の材料になります。しかし、筋肉を作る際もエネルギーを使ってしまうので、タンパク質のみだけではなく、エネルギーに変わりやすい炭水化物を一緒に摂ることで筋肉の回復を促してくれます。

 

また、壊れてしまった筋肉では炎症が起きています。

痛みが続いている際は、しっかりとアイシングを行い、冷やしてください。

 

このように、栄養面や処置のやり方を把握するだけでも筋肉痛へ対処することができます。

 

 

まとめ

筋トレは基礎代謝を上げるためには良く、ダイエットとの相性がいいです。

しかし、やり過ぎなどでは筋肉の回復を行うことができず効果が出にくくなってしまう為、自分にあった回数を行うことがいいでしょう。

 

しっかり、休息(回復期間)を設けることで、効果的に筋トレを行えます。

 

ぜひ、皆さんも注意して筋トレを行いましょう!!

 

 

 

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