ダイエット

ウォーキングの効果を上げる正しい歩き方

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運動不足やダイエットなどにウォーキングを行なっている方は多いのではないでしょうか??

 

ジムに入会することはありませんし、特別な機材がなくても手軽にできるのがウォーキングうです。

しかし、たくさん歩いたのにも関わらず全然効果が現れないことがあります。

何故なら、ウォーキングとはただ歩くわけではなく、しっかりとした正しい歩き方があります。

 

この記事では、ウォーキングの5つポイントや、効果が出にくい時のアドバイスについてご紹介したいと思います。

 

 

ウォーキングの正しい歩き方 5つのポイント

ウォーキングには正しい歩き方があります。

 

ただ歩くだけでは効果を出すことは難しいでしょう。

しかしポイントを抑え、しっかりと行うことで効果を最大限に出すことができます。

 

これを5つのポイントに分けご紹介したいと思います。

①正しい姿勢

②歩く際の体重移動

③歩くスピードや歩幅

④腕の振り方

⑤正しい呼吸法

 

①正しい姿勢

まず一つ目のポイントは姿勢についてです。

 

ウォーキングの歩き方は「猫背」に注意してください。

猫背の方は体幹の部分の筋肉が弱くなっています。

その為、正しいフォームで行うことができず、呼吸も浅くなってしまい効果が出にくくなってしまいます。

普段から猫背の方はウォーキング中も猫背のに注意しましょう。

 

鏡などを使い、自分の姿勢を確認して胸を張るように意識をしてみてください。

猫背の改善にウォーキングを行うのもいいかもしれません。

 

 

歩く際の体重移動

続いては実際の歩いた際の体重移動についてです。

 

歩く際は、しっかりと地面を掴むように足の指を使ってください。

それにより体重移動体重移動もスムーズに行えます。

 

正しい体重移動は、

足が地面に着くかかとから着地体重を足の前方へ移動足の指を使って後方に蹴るようにして前進

このような順番で行います。

 

この歩き方が出来ていないと、足の指だけを使って歩いてしまうと、一点に大きな負荷がかかってしまい、疲れやすくなってしまいます。

また、怪我や体の痛みのリスクになってしまいます。

リスクをなくすためにも正しい体重移動を行いましょう。

 

③歩くスピードや歩幅について

歩幅が狭い方は、思ったほどの運動の効果が期待できません。

 

ウォーキングの際はできるだけ大きな歩幅で行うことをオススメします。

 

歩幅を大きくすると、普段あまり使わない太ももの内側にも刺激が入ります。

歩幅を広きしすぎなくてもいいですが、狭くならないように意識はしましょう。

 

また、それでも歩幅が狭くなる方は、歩くスピードを速くしてみましょう。

スピードが速くなると、大きく足を出せるようになります。

このようにウォーキングの際には、歩幅を大きくし、少し早く歩くことを意識しましょう。

 

④ウォーキング中は腕を振るようにしよう

ウォーキングではリズムが大切になります。

 

どのようにリズムを取るかというと、ウォーキング中の腕の振りで生まれます。

腕を振ることで、リズム良くウォーキングを行え、足が前に出やすくなります。

これにより、効果が実感しやすくなります。

 

ウォーキングでの腕の振りの注意点としては、腕をだらりと下に垂らしておくのではなく、 肘を90度に曲げ、こぶしを握るようにして腕を振りましょう。

そして腕を振る際には、肩の力を抜くように注意しましょう。

肩に力が入るとリズムがとりにくくなり、足が出にくくなってしまいます。

 

あくまでも腕だけを振る意識をもち、他の部分はリラックスさせ力を抜いて行うようにしましょう。

 

 

⑤ウォーキング中の呼吸法

ウォーキングに限らず他の運動でも呼吸は重要になってきます。

 

正しい呼吸ウォーキングができると、リズムがさらに取りやすく、体幹にも力が入りやすくなります

 

具体的には、「吸気(吸う)」よりも「呼気(吐く)」に注意します。

 

イメージとしては短く吸って、長く吐くような行い方です

 

簡単なようですが、呼吸に意識がいきすぎてしまい、歩き方が疎かになりやすいです。

 

まずは、歩かずに呼吸だけを練習しましょう。

ただし、慣れない時に長時間行ってしまうと酸欠状態になるかのせいがあるので注意してください。

ウォーキングの際にこの呼吸法を行うと、酸素を肺にしっかり送られる為、心肺機能の強化を行うことができます。

 

●ポイントのまとめ

先ほどのポイントを踏まえてウォーキングを行うことで、ダイエットや健康の効果が出やすくなります。

しかし、全員がこの方法を行うことは難しいです。

無理のない範囲で、行なえるポイントを意識してみてください。

 

 

 

ポイント①「姿勢」

姿勢では横から見た際に、『猫背』にならないようにする

鏡の前で姿勢のチェックを行いましょう。

 

 

ポイント②「体重移動」

足が地面に着くかかとから着地体重を足の前方へ移動足の指を使って後方に蹴るようにして前進

これを意識していくようにしましょう。

 

 

ポイント③「歩幅とスピード」

歩幅は広くし、ややスピードをつけてウォーキングしましょう

 

 

ポイント④「腕の振り」

リズムよく腕を振るようにしましょう。

腕は軽く拳を握り、肘を90度にし振り子のように振って行いましょう。

 

 

ポイント⑤「呼吸法」

呼吸は浅く吸い込み、深く吐くようにしましょう。

まずは、歩かず呼吸だけ練習しましょう。

 

 

 

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