ダイエット 代謝

ダイエット成功のために基礎代謝を上げるオススメな4つのポイント

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ダイエットを頑張っているのに、うまくいかず体重が減らないと悩まれることはありませんか?

そのような状況から、激しい運動や極端な食事制限をすると体に負担をかけてしまいがちになります。

なかなか体重が減らなかったり、逆に体重が増えてしまう原因の一つとして、基礎代謝が悪くなっていたり、代謝を下げてしまう生活習慣になっているのかもしれません。

代謝をしっかりコントロールできるようになれば、効率良く脂肪を燃焼できるようになります。

太りやすい方にありがちな生活習慣を見直して、基礎代謝を上げるためのポイントをご紹介いたします。

 

基礎代謝とは?

基礎代謝を簡単に説明しますと、

私たちの身体を動かすために必要な基本的なエネルギー

のことを言います。

私たちが生きていくために内臓を動かしたり、体温を維持したりするためにエネルギーを使うことが必要です。

1日の総消費エネルギーは約60〜70%が基礎代謝、残りの約30%が生活活動代謝という、日常生活や運動などの活動で消費するエネルギーのことを言います。

消費割合を見ると、基礎代謝が重要ということが分かるかと思います。

 

太りやすい原因には何がある?

まず、ダイエットしてても痩せにくかったり、太りやすい原因や生活習慣についてみていきます。

太りやすくなるのは代謝の低さが原因に?

ダイエットが成功しにくい方に多いのは、代謝が低くなっていることです。

生活習慣の乱れやストレス、運動不足、加齢による衰えなどが、人間の代謝を低下させています。

代謝の落ちた体は、痩せにくく、食事制限や運動でダイエットをしても効果がなかなか出にくいのです。

ダイエットの効果が感じられない、または太りやすいと感じたら代謝を正常に保つためにも、生活習慣を見直すことが必要になります。

 

太りやすい方にありがちな生活習慣

①食生活が乱れている

間食が多い、食事が不規則、早食い…などといった乱れた食生活や食事の仕方が肥満の原因になります。

②運動不足

消費エネルギーの低下や体内に脂肪がどんどん貯蔵されてしまうことになってしまいます。

さらには、女性に多い体の冷え、不眠や頻尿などの症状だけでなく、むくみも引き起こします。

血流の停滞により体が冷え、代謝も落ちると体がむくみがちになり、太りやすい体になってしまうのです。

 

不規則な生活による自律神経の乱れ

生活習慣の乱れた不規則な生活は、自律神経の乱れにつながり、徐々に基礎代謝が低下してきます。

また、生活習慣の乱れは基礎代謝の低下だけではなく、生活習慣病などのリスクも高まってしまいます。

 

無理なダイエットによる筋肉量の低下

極端な食事制限を行うような無理なダイエットをしてしまうと、体がカロリー不足になり筋肉が分解されやすくなってしまいます。

食事制限で一時的に体重が落ちたとしても、筋肉が分解されて基礎代謝が落ちてしまうため、痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。

 

基礎代謝のはたらき

基礎代謝は上げることができる

基礎代謝は筋肉量や体質など、さまざまな部分から影響を受けます。

運動をして筋肉量を増やしたり、規則正しい食生活をすることで、基礎代謝を上げることができます。

 

基礎代謝の男女や年齢の差

基礎代謝は一般的に、男性の方が女性よりも高くなります。

男性が約1500キロカロリーで、ピーク時は15〜17歳の1610キロカロリーです。

女性が約1200キロカロリーで、ピーク時は12〜14歳の1410キロカロリーです。

しかし、基礎代謝は加齢とともに徐々に下がってしまいます。

 

基礎代謝が上がると太りにくくなる

基礎代謝は、特に運動をしなくても多くのカロリーを消費します。

基礎代謝が高い体=太りにくい体

と言えます。

肥満を防ぎながら、体型を維持するには基礎代謝を高めることが必要です。

基礎代謝は、数日運動したからといって簡単に上がるものではないので、適度な運動や体に良い食生活を続けることが大切です。

 

基礎代謝アップのための4つのポイント

基礎代謝アップのために実践したい4つのポイントをみて、生活習慣を改善していきましょう。

①起床後のストレッチや日常生活での運動

朝目を覚ましたら、まずはカーテンを開けて日光を浴びて、頭と体をしっかり目覚めさせましょう。

ゆっくり深呼吸をしながらストレッチをすることで、体に酸素を取り込み血流を良くすることができます。

代謝が上がるだけではなく、自律神経を整えられ、体を動かすことで交感神経が働いて朝の活動スイッチが入り動きやすくなります。

ベットで横になってできる簡単なストレッチでいいので、じっくり伸ばしましょう。

筋力の低下は、代謝が落ちてしまう原因になり、20代を境に加齢とともに筋量が減り脂肪が増えやすくなります。

なので、適度な運動を日常的に実践することが大切になります。

普段の生活で、階段を使ったり、散歩をする、歯磨きや家事の際にスクワットをするなど意識して体を動かしましょう。

 

②朝にコップ1杯の水or白湯

起きたら、コップ1杯の水or白湯を飲んで水分を補給しましょう。

水分を補給することで、血流が良くなったり、代謝アップも期待できます。

温かい白湯を飲むと、胃腸が温められて内臓の働きが良くなります。

さらに、1日の水分は1500mlの量が必要になるので、毎日しっかりとることを意識しましょう。

 

③食事はしっかり食べる

忙しい朝は、食事を抜きがちになりやすいですが、代謝アップのためにはきちんと食事をとることが大切です。

毎朝規則正しく食事をするようになると、体のリズムが整えられるようになります。

代謝アップのために、よく噛んで食べたり、体が温まる物を選んで食事をしましょう。

 

④毎日湯船に入る

夜遅くなってしまった時や暑い夏の日は、湯船に入らずシャワーだけになりがちです。

しかし、基礎代謝を高めるためには、できるだけ毎日湯船に入って体の芯から温めましょう。

体が温まると、血流やリンパの流れが良くなり老廃物も排出されやすくなります。

ストレス解消や質の良い睡眠にも効果が期待できるので、しっかり湯船に入ることが大切です。

 

まとめ

基礎代謝を上げるのに、特別なことは必要ありません。

適度な運動、バランスの良い食生活、規則正しい生活

これらが基本になります。

健康的な体を維持するためにも、無理なダイエットをするのではなく、毎日継続しやすい生活習慣から見直してみましょう。

 

 

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