目指せ腸内美人！
腸活でダイエット成功！
など「腸活」で様々なことを聞いたことがあるかと思います。
加齢により「ダイエットの結果が出ない」「若い頃は少しの運動や食事制限で体重落とせたのに…」
このようなことで悩んでいる女性は多いのではないのでしょうか？
運動や食事管理だけでなく、体の内側（腸内）から痩せやすい体を作る「腸活」は、年齢関係なく多くの人から注目を集めています。
「腸活」により、自分の腸内環境の状態、腸活の効果、やり方を知ることで健康的な腸内環境を作っていきませんか？
今回はこの腸活についてご紹介していきます。
目次
腸活とは何？
年齢関係なく多くの人から注目を集めている「腸活」。
腸活とは、腸内環境を改善していくことを言います。
人の腸内には様々な菌が存在しており、実に1000種類以上あり、100兆個の腸内細菌がいるといわれています。
顕微鏡で腸内を見てみると、多くの腸内細菌がお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。
この腸内フローラを整えることで、体に様々なうれしい効果をもたらします。
これにより今行っているダイエットの効果をあげることができます。
腸に棲む菌について（腸内フローラ）
人の腸内には腸内細菌と呼ばれる菌がいます。
大きく3つの種類に分けられます。
それぞれの特徴を見ていきましょう。
善玉菌
善玉菌は悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ体に良い影響を与える菌になります。
腸内を酸性にしたり、腸の活動を改善してくれます。
これによりお腹（腸内）の調子を整えてくれます。
(ビフィズス菌、乳酸菌など）
日和見菌（ひよりみきん）
健康時は害がないものの、体が弱っている時に悪い働きをしてしまうことがあります。
また善玉菌や悪玉菌のどちらかが多くなってしまった際は多い方の菌に味方してくれます。
(バクテロイデス、大腸菌(無毒株)、連鎖球菌など)
悪玉菌
腸内に有害な物質を作ってしまい体へ悪い影響を与える菌になります。
悪玉菌が増殖することで、便秘や下痢、肌荒れなどを引き起こしてしまい体へ悪い影響を与えてしまいます。
(ブドウ菌、ウェルシュ菌など)
腸内細菌の種類は人によって様々です。
普段の食生活の習慣や年齢によっても菌の数に増減がありますが、菌の種類は一生を通じてほとんど変わらないようです。
また、3つの菌の理想的なバランスは「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」と言われてます。
これにより、善玉菌の働きが活発に行われ悪玉菌の増殖を抑えることができ、良い腸内フローラの状態になってきます。
腸内フローラのバランスはなぜ崩れる？
人間にとって腸はとてもデリケートです。
少しの環境や生活の変化により腸内の環境は日々変化し、腸内フローラのバランスが崩れてしまう原因になります。
その主な原因を見ていきましょう。
1、欧米食
肉中心の欧米食や栄養が偏ってしまった食事を長く続けてしまうと、悪玉菌が多くなり腸内フローラのバランスが悪化してしまいます。
2、運動不足
運動不足や長時間のデスクワーク、車移動が多い生活になってしまうと、腸への刺激が少なくなってしまい腸の活動が低下してしまいます。
3、ストレス
仕事や私生活で精神的なストレスによっても、腸内の働きを低下させ、腸内環境を悪化させてしまいます。
4、加齢
人間の腸は年齢を重ねるごとに悪玉菌が優勢になる傾向があります。また新陳代謝も落ちてしまうことで、どんどん悪玉菌が増えやすい環境になってしまいます。。
上のような原因で、腸内の悪玉菌はどんどん増え腸内環境は悪化していってしまいます。
※また、いい状態の腸内フローラが保てなくなることで、免疫力低下や便秘のほか、糖尿病などの生活習慣病、がんを引き起こしやすくなるとも言われています。
そのため、腸内環境を改善する腸活には、健康維持の観点からも大きな効果があると言えます。
腸内環境の良くすることで得られる効果 4選
いい状態の腸内フローラによって、体はどのようになるのでしょうか？
ここでは良い効果を挙げていきます。
一つでも悩みがあるなら、すぐに腸活をスタートしましょう。
①便秘や下痢の解消
便秘や下痢に悩んでいる方は、腸内の悪玉菌が多いと考えられます。
善玉菌を増やし腸内フローラが整えることで、便秘や下痢が改善され、毎日スッキリと健康的な便になっていきます。
また、善玉菌が増えると腸内に有害物質が出にくくなり、便やオナラの臭いの改善にもつながります。
②痩せ体質になっていく
「ヤセ菌」「デブ菌」という言葉を聞いたことはありますか？
この２つの菌はいずれも日和見菌のことを指しています。
ヤセ菌：食べ物からエネルギーを吸収しにくく、善玉菌に味方する性質
デブ菌：食べ物からエネルギーをしっかり吸収し、悪玉菌に味方する性質
つまり、善玉菌に味方するヤセ菌を増やすことで、エネルギーを体に蓄えにくくなり、太りにくい体質になることができます。
腸活により、ヤセ菌が活動しやすい腸内フローラになることでダイエットを成功に導くことができます。
③美肌作りに効果的
腸内で悪玉菌が多くなると体内で有害物質が作られます。
これにより、肌荒れやニキビ、吹き出物などの原因になってしまいます。
しかし、善玉菌が優勢になると有害物質の作られるのを抑えられ、肌細胞にも充分に栄養がいき肌荒れ知らずの美肌に近づけることができます。
④免疫力アップ
人の免疫細胞の7割は腸内にあると言われています。
腸内環境が良くなると体内の免疫機能が正常に働くため、免疫力がUPしアレルギー症状が抑えられます。
そのため、「風邪にかかりやすい」「花粉症」「ぜんそく」などの症状がある人にも腸活はおすすめです。
腸活で摂り入れたいもの・避けるべきもの
ではここからは腸活で摂り入れたいもの・避けるべきものについてご紹介していきます。
人の体は、普段の生活に欠かせない「食事」から作られています。
腸活を始め腸内環境を改善するには、どのような物が入っている食品・食材を選ぶべきでしょうか？
摂り入れたいもの
乳酸菌
糖類を分解し多くの乳酸を生成する細菌の総称です。
ビフィズス菌をはじめ様々な種類があります。
乳酸菌には整腸作用や免疫力UPなど、人の体にとって良い働きをしてくれる善玉菌の代表格です。
オリゴ糖
善玉菌のエサとしてビフィズス菌を増やす作用があります。
腸内環境を整えてくれたり、虫歯予防やミネラルの吸収を高めてくれる作用があります。
食物繊維
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分けられます。
水に溶けやすい水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げる効果があります。
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、排便を促し便秘予防の作用があります。
短鎖脂肪酸
善玉菌によって作られ、水やミネラルの吸収に必要なエネルギーになります。
腸内環境を弱酸性に保ち有害物質の増殖を抑えてくれる働きがあります。
避けるべきもの
グルテン
グルテンは、小麦・大麦・ライ麦などの麦類に含まれるタンパク質の塊です。
もちもちとした食感が楽しめる反面、消化しにくいため胃壁や腸壁にくっつき粘膜を傷つける可能性があります。
また、血糖の急上昇・急降下のリスクもあるため、大量に摂取するのは控えるようにしましょう。
食品添加物
インスタント食品や加工食品に含まれる食品添加物は、細菌の繁殖を抑えてしまうため腸内細菌の繁殖も抑えてしまいます。
そのため必要な栄養の吸収を妨げる原因になってしまいます。
長期保存ができる便利さはありますが、過剰摂取は避けるようにしましょう。
腸活を行う際に気をつけたいこと 3選
腸内環境を整えようと腸活に精を出す一方、意外と見落としがちなポイントも。腸活をする際は以下の内容に注意するようにしましょう。
①バランスのとれた食事
腸活に良いと言って「3食ヨーグルトだけ」や「過度な炭水化物ダイエット」などの偏った食事をしてしまうと、かえって必要な栄養が摂取できないため栄養バランスが崩れてしまう原因になってしまいます。
肉中心から野菜や魚類にしたり、丼ものより定食を選ぶなど多くの食べ物を意識的に摂取しましょう。
②睡眠・休息も大切
しっかり睡眠をとることも腸活には大切な要素です。
夜更しや睡眠不足になってしまうと腸内フローラを悪化させてしまう原因にもなります。
ですので規則正しい生活習慣を心がけましょう。
③冷たい飲み物は避ける
真夏の季節やお風呂上がりなど、暑い時は冷たい飲み物を飲みがちになってしまいます。
冷たい飲み物は体を内側から冷やしてしまい腸などの内蔵の働きを鈍らせてしまいます。
腸活中はできるだけ温かいものや常温の飲み物にし体を冷やしすぎないようにしましょう。
腸活で理想の腸内環境を手に入れよう
腸活により腸内環境を整えることで、健康的な体をつくれますし、規則正しい生活になり、ダイエットの成功の近道になります！
また、自分の体と向き合う良いきっかけとなるため、日頃の生活習慣を考えている人にはオススメです。
腸活を始めるのに早い・遅いはありません。
腸活で腸内環境を整え、体の中から美しくなっていきましょう！！
いかかでしたか？？
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