眠気 自律神経

食後に急にくる眠気の対策

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仕事中、眠気が突然襲ってくるという経験はありませんか?

特に1日の中でも、お腹いっぱい食べたランチの数時間後は眠気との戦いになります。

『食後の眠気は生理現象』などと言いますが、集中力の低下やダルさ、仕事のパフォーマンスを下げてしまう原因になってしまうことがあります。

今回は、食後にくる眠気の原因や眠気の対策についてご紹介します。

 

眠気の原因

副交感神経が優位になり、眠くなる

仕事中に突然くる眠気は、2種類の自律神経が関係しています。

『交感神経』・・・活動してる時や集中している時や怒っている時

『副交感神経』・・・体を休めている時やリラックスしている時や満腹の時

副交感神経は、食後に優位に働くようになります。

それは、口や消化器官や肛門などの器官に副交感神経が関わっており、ご飯を食べてから排泄までの活動は、副交感神経が働くことで行われています。

糖質の摂りすぎ

食後の眠気には、糖質の摂りすぎが原因であることがあります。

極端に糖質を摂りすぎることで、一気に血液中の血糖値が上昇し、膵臓から血糖を下げるインスリンというホルモンが大量に必要になります。

インスリンの働きが追いつかないと過血糖という状態になり、これが続くとブドウ糖が脳に十分に行かず、頭がぼーっとしたり、眠気などの症状がでてきます。

この過血糖は、食後2〜3時間後にでて、空腹の時にはでません。

糖尿病の診断で気付かれないことが多く、『隠れ糖尿病』と言われています。

食後の高血糖をそのままにしておくと、糖尿病が悪化するだけではなく、神経障害や心筋梗塞や認知症などのリスクも高まってしまします。

血糖値を上げやすい食べ物

炭水化物は糖質が高いので、血糖値を急激に上げてしまいやすくなります。

なので、食べ過ぎには注意しなければなりません。

血糖値を上げやすい食べ物:お米、パン、めん、おかし、清涼飲料水など

血糖値を上げにくい食べ物:肉、魚、大豆、卵などのタンパク質や野菜、海藻、キノコなど

オレキシンの作用

オレキシンとは、覚醒する作用があり、食欲を刺激する脳の中の『食欲中枢』と呼ばれるところにあります。

オレキシンの分泌が活発な時は、人は覚醒しており、オレキシンの働きが弱くなると人は覚醒を維持できなくなり、睡眠状態に入ります。

食後に起こる眠気は、血糖値が上がり、オレキシンの分泌が抑えられることにより引き起こされます。

 

眠気対策

1番の対処法

突然の眠気がきたら、寝てしまうのが良いです。

突然くる眠気は、食後に一時的に副交感神経が優位になり眠くなってしまうので、10〜15分ほどの浅い眠りで解消されるようになるので、食後に15分ほど寝るのが有効になります。

集中力を回復させるには、十分な効果があり、スッキリした気分で午後の仕事ができるようになります。

しかし、職場で寝ることができない場合があると思います。

その時は、刺激や緊張を与えることで、人が活動的になるとき働く交感神経が優位になり、睡眠の解消になります。

その他の対処法

①ストレッチをする

大きく深呼吸をしながら、ストレッチをすることで対処できます。

椅子に座りながらでもできるストレッチもあり、効果的になります。

 

②散歩をする

外の空気を吸うことで、気分転換になりますので、5分ほど散歩してみると良いです。

 

③フリスクやミンティアなどを食べる

爽快感のあるものを食べて、刺激を与えることも有効です。

 

④コーヒーを飲む

コーヒーには、カフェインが含まれているので、眠気覚ましに良いです。ただし、多量してしまうとトイレが近くなってしまうので、1〜2杯にすると良いと思います。

 

⑤炭酸飲料を飲む

炭酸飲料を飲むことで、シュワシュワ感でリフレッシュすることも良いと思います。

 

⑥顔を洗う

冷たい水で顔を洗うことで、眠気覚ましになります。

 

⑦歯を磨く

歯磨きをすることで、口の中もキレイになりますし、歯磨き粉により、口の中がスースーして、リフレッシュできます。

 

⑧目薬をさす

目に刺激を与えることで、シャキッとして目の疲れにも有効です。

 

⑨よく噛んで食べる

食事後約15分以降に、脳にある満腹中枢が刺激されます。

この時間までに食べ終えてしまうと、あまり満腹感が得られず、余計に食べたくなってしまいます。

なので、食事の時には、ゆっくりよく噛んで食べることで、少量でも満腹感がえられ、血糖値も上がりにくくなります。

 

⑩野菜や海藻やキノコから食べる

野菜や海藻やキノコなどには、食物繊維が豊富に含まれており、糖の吸収を穏やかにする効果があり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

 

まとめ

食事をする時に、早食いや食べる順番、糖の摂りすぎに注意して食べることで、仕事中のいきなりくる眠気の対処ができると思います。

眠気が来ても、しっかり対処することで、午後の仕事も集中して取り組めるようになります。

 

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